Tập bắp chân to ra tại nhà đang là xu hướng thịnh hành trong mùa dịch. Hãy để bài viết này hướng dẫn bạn những bài tập luyện cho bắp chân to hiệu quả nhanh chóng mà không cần đến phòng tập gym.
Những bài tập bắp chân to ra tại nhà hiện đang rất nhiều người áp dụng. Dù bạn là trai hay gái, nếu có nhu cầu tập luyện cho đôi chân nở nang đều có thể ứng dụng. Tuy nhiên, những bài tập này có phát huy hết tác dụng hay không còn tùy thuộc vào ý chí của người tập. Để việc tập luyện tại nhà đạt hiệu quả, bạn cần phải xây dựng một tinh thần kiên định, kiên trì mới mang lại kết quả như mong muốn.
1. Jump Squat
Một trong những bài tập bắp chân to ra tại nhà đơn giản nhưng mang hiệu quả cao chính là Jump Squat. Đây là phiên bản nâng cấp của động tác Squat truyền thống. Để thực hiện, bạn hãy đứng thẳng người để vào động tác chuẩn bị. Sau đó, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hông đẩy ra sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi phần đùi được song song với sàn nhà. Tiếp đó, bạn bật nhảy lên cao (càng cao càng tốt) và tiếp đất bằng mũi chân. Hãy lặp lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 12 đến 15 lần, nghỉ mệt khoảng 15 giây.
2. Lunge
Lunge là bài tập hiệu quả trong việc làm to cơ chân. Bài tập này vô cùng đơn giản nên thích hợp tập luyện ngay tại nhà. Để thực hiện, bạn hãy đứng thẳng người, giữ chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng, hai tay chống lên hông. Bước chân trái lên phía trước để bắp chân – đầu gối trái vuông góc với nhau. Giữ đầu gối không chạm sàn, gót chân phải kiễng lên cao, hóp chặt cơ bụng, lưng giữ thẳng. Trở về vị trí chuẩn bị ban đầu và tiếp tục tập với bên chân phải. Tập luyện 2 hiệp, mỗi bên chân 10 lần.
3. Lying Glute Bridge
Bài tập này không những giúp bắp chân to ra mà còn hỗ trợ tối đa việc làm săn chắc cơ đùi sau, bắp chân và mông, Đây là cũng bài tập giúp giảm đau lưng hiệu quả. Để thực hiện, bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà, kéo đầu gối lên đến gần mông. Dồn lực, nâng mông và ngực lên cao sao cho phần thân trên và đùi hợp với nhau thành một đường thẳng. Di chuyển hai chân thành hướng chéo tạo thành hình chữ “V”. Để tiếp tục, bạn hãy trở về vị trí ban đầu. Tập luyện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.
4. Standing Calf Raise
Động tác tiếp theo trong trong danh sách những bài tập bắp chân to ra tại nhà hiệu quả chính là Standing Calf Raise. Đây là động tác hỗ trợ tuyệt vời trong việc phát triển cơ bắp. Để bài tập được diễn ra suôn sẻ, bạn cần chuẩn bị một bục gỗ hoặc bật cầu thang,… Nếu muốn nâng cấp bài tập lên khó hơn, bạn có thể cầm vật nặng hoặc tạ đơn ở hai tay.
Vào tư thế chuẩn bị đứng thẳng người. Hai tay duỗi thẳng ra, đứng bằng mũi bàn chân lên trên bục gỗ (cao từ 7 đến 8 cm) hoặc bật cầu thang, gót chân để chạm xuống sàn như mô tả trong hình. Sau đó nâng gót chân lên khỏi mặt sàn và giữ trong vòng 1 giây rồi hạ gót chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác Standing Calf Raise từ 8 đến 10 lần.
5. Seated Calf Raise
Một bài tập khác hiệu quả không kém trong việc làm to bắp chân mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Với bài tập này, bạn chỉ cần ngồi trên ghế là đã có thể tập luyện dễ dàng. Để thực hiện, bạn hãy đặt một vật có chiều cao tầm 30 cm (có thể là bục gỗ) dưới chân ghế. Sau đó ngồi trên ghế và đặt hai chân lên vật cao ấy. Đặt tạ đơn hoặc vật nặng có trọng lượng tương đương lên hai đùi. Nâng mũi chân lên cao (càng cao càng tốt) trong vòng 1 giây. Tiếp đó hạ chân từ từ về vị trí ban đầu. Tiếp tục bài tập từ 10 – 12 lần để đặt hiệu quả cao.
Đây chỉ là một số bài tập bắp chân to ra tại nhà mà bài viết này gợi ý đến bạn. Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn có thể sử dụng những thiết bị hỗ trợ như thiết bị gym, máy chạy bộ hoặc xe đạp tập,… Tham khảo những sản phẩm này ngay tại trang web của tập đoàn thể thao Elipsport: https://elipsport.vn